Course à pied
Tuesday, 22 March 2022
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Écrit par
Grégory Soutadé

Malgré l'invasion en cours de l'Ukraine, le printemps est là. La vie continue pour nous qui avons, pour le moment, la chance d'échapper à toute cette violence. Il est donc temps de se projeter sur le mois de mai avec deux courses qui nous avaient bien manquées depuis le début de la pandémie.

Affiche ascension du Col de Vence

Le dimanche 1er mai, à défaut de pouvoir en profiter en tant que jour chômé, sera l'occasion de gravir les 10km (12km de course au total) du col de Vence (620m de dénivelé positif, pente moyenne de 6.63% avec un pic à 9%). Un beau challenge en perspective dans un cadre naturel encore un peu préservé.

Retour : "Seulement" 247 participants sur les 400 places ouvertes. Entre les anciennes restrictions COVID et le fait que l'épreuve se déroule un 1er mai, difficile de mobiliser... Il faut aussi compter environ 250 personnes pour la marche solidaire (10.5km) organisée en parallèle par l'agence locale de la ligue contre le cancer, suivant (presque) le même circuit mais avec un départ 1h plus tôt. Pourtant, il faisait bien beau ! J'avais justement peur de souffrir de la chaleur (il n'y a que peu d'ombre), mais l'air frais (et pas froid) est venu contrebalancer. C'était donc une première et j'avoue avoir sous-estimé la difficulté (même si le but n'était pas de gagner). Si le premier kilomètre est tout plat (parcours dans la vieille ville de Vence), on attaque ensuite une première partie raide, mais ça se calme jusqu'au kilomètre 4, on est encore un peu frais. Puis tout bascule, les 2 kilomètres les plus difficiles sont devant nous ! À la sortie, il reste encore 6 kilomètres à 7% de moyenne, qui n'offrent aucun répit, aucun moment pour relancer. L'important est de garder le rythme, mais le rythme est relativement lent (6'30, 6'40), loin de mes standards habituels, et ça continue de monter inlassablement rendant chaque kilomètre plus difficile. Impossible d'accélérer même avec un cardio qui ne monte pas (trop)... Le seul avantage de ce train de sénateur est de pouvoir observer le paysage et de faire un joli sourire au photographe. Dernier raidillon à 500m de l'arrivée, puis 300 mètres de plat (sur une piste de terre avec quelques cailloux). On franchit la ligne d'arrivée, le quatrième ravitaillement nous attend, ainsi qu'un léger vent. Ensuite, trois options se profilent : attendre la navette jusqu'à 11h30 ou redescendre, soit en passant par la route, soit en coupant par le chemin de randonnée qui monte jusqu'au col (6km jusqu’à Vence), option plus courte mais moins roulante à cause des cailloux. Cette dernière que j'ai choisi est plutôt agréable car une fois bien descendu, on se retrouve dans la forêt, parcours relativement plat. Le final, dans un quartier cossue très pentu, n'est pas très plaisant. Bilan, j'ai fait de mon mieux dans une course difficile qui accueillait le gratin régional (étape du tour de France montagne). Alors certes, avec 1"07'38 (138/247), je suis loin des 43'23 du premier, mais ce fut malgré tout une belle expérience et une très belle journée !

Affiche Foulées des Baous 2022

Une semaine plus tard, le dimanche 8 mai 2022 signera le retour de La foulée des Baous. Une course toujours aussi festive au pied du baou de Saint Jeannet. Cette année, l'association Ensemble avec Benoît a passé le relais à Longo Trail, une petite équipe de passionnés de trail qui sillonnent les massifs de la région. Ils ont choisi de reverser les bénéfices à l'association Endo France (notamment parrainé par Thomas Ramos) pour la reconnaissance, le soutien et la lutte contre l'endométriose. Comme à son habitude, la course offre deux formats (5km et 10km) afin que chacun puisse s'épanouir.

Retour : Là encore, petite affluence en ce dimanche 8 mai avec seulement 198 partants (5km et 10km) pour 218 inscrits. Le temps était, certes, nuageux, mais l'on a juste senti quelques larmes tomber pendant la course. Qu'en est-il de la nouvelle organisation ? Et bien, rien n'a changé ! Quelques stands, parcours identiques, des joëlettes pour les PMR ainsi que quelques personnes déficientes visuelles (avec leur guide), des bénévoles toujours aussi sympathiques. Bref, encore un très bon moment. De mon côté, bonne performance avec une allure moyenne d'environ 4'50, temps total 49'09 (ma puce s'étant détachée, j'ai perdu inutilement du temps) et un très bon classement 31/146, en trompe l’œil, le niveau n'était pas très relevé.

Saturday, 23 October 2021
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Écrit par
Grégory Soutadé

Départ course des paroisses

Comme chaque 11 novembre (en réalité une année sur deux), la paroisse de St Raphaël organise sa course/trail dans le massif de l'Estérel. Super parcours, très bonne ambiance, une crêpe à l'arrivée. Bref, il n'y a que des bonnes raisons pour venir. Surtout que chacun peut courir selon son niveau avec un parcours à 1km (enfants), 5km et 12km. Avec une nouveauté pour cette édition : un parcours marche de 7km ! Les départs sont à 11h pour les enfants et la marche et à 13h pour les autres. Le tirage au sort de la tombola se déroulera vers 15h30 !

Retour : Seulement une petite centaine d'inscrits quelques jours avant le départ, les prévisions météo n'étant pas forcément favorables. Mais quelle surprise une fois sur place ! Entre les courses du 5km et du 12km, 339 coureurs se sont élancés, sans compter la marche et les courses enfants. D'autant plus qu'avec un temps couvert (quelques fines gouttes sur la fin) et 18°C, les conditions étaient très favorables. Arrivé un peu en retard et dans la précipitation, j'ai oublié de prendre de quoi boire et manger avant le départ, il a donc fallu gérer l'effort jusqu'au point de bascule (~6.5km). La descente s'est bien passé, mais plus de jus aux 10km. Malgré tout je termine en bonne position (83/234) en 58'52, de quoi avoir une marge de progression pour l'année prochaine. Seul petit soucis : hormis le ravitaillement, il n'y avait pas de boisson offerte à l'arrivée, ce qui n'empêche pas d'acheter une crêpe pour soutenir la paroisse.

Logo Cross Amnesty International

Cette année 2021 se conclura le dimanche 12 décembre par la 38e édition du Cross d'Amnesty International à Valbonne. 11km pour les droits de l'Homme dans le bassin Sophiapolitain. Une variante de 4km est proposée.

Retour : Malgré le beau temps, l'affluence ne fut pas au rendez-vous avec seulement 174 coureurs (4km et 11km), ce qui est une demi jauge par rapport à d'habitudes. Pour autant, les bénévoles ont répondus présents même s'il faisait frais (4/5°C), ce qui n'est pas gênant quand on cours (seule la partie au niveau de la Brague était gelée). En tout cas, ce fut un plaisir de pouvoir arpenter de nouveau ce circuit. Seul point noir : une entorse stupide pendant l'échauffement... Mais l'envie de faire la course était plus forte (chose qu'il ne faut pas faire...), surtout quand on s'est préparé depuis longtemps pour ça. Résultat : 32e/137 en 55'24, ce qui est largement au delà de mes attentes. Un grand bravo à Georges Huyghe, premier de sa catégorie (M10M) à 84 ans !

Dans tous les cas, il ne faudra pas oublier de faire (ou refaire) son certificat médical, ainsi que son pass sanitaire (non mentionné pour le moment, mais le préfet passe des consignes strictes pour l'organisation d'événements, même en plein air...) !

Saturday, 09 October 2021
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Écrit par
Grégory Soutadé

Il y a un an, je me faisais une entorse de la cheville avec rupture ligamentaire suite à une chute en forêt. Voici un petit retour d'expérience personnel.

Prévenir

"Un accident n'arrive jamais par hasard". Il est la plupart du temps la conséquence d'une somme d'évènements et/ou de défaillances plus ou moins importantes. Tout ces petits détails auxquels nous n'avons pas prêté attention. On se dit alors "Si j'avais fais comme ci, comme ça", "Si je n'avais pas tourné la tête", "Si cette personne n'était pas arrivée" ...

Lors de la pratique du sport, il est souvent le résultat d'un manque d'attention ou d'un défaut de discernement. Car pratiquer un sport c'est mettre son corps dans un état d'activité important et si ce dernier n'est pas prêt à le supporter, il y a un fort risque de blessure.

L'exemple le plus flagrant est de vouloir trop en faire. Soit par manque d’entraînement (pour les débutants), soit pour vouloir suivre un plan d'entraînement coûte que coûte (trop ambitieux, corps fatigué, manque de sommeil). L'autre exemple est le manque de vigilance. Plus l'effort est intense et long, plus la vigilance a tendance à diminuer.

Que faire ? Si on ne peux pas vraiment prévoir des événements extraordinaires (un vélo qui arrive par exemple), et donc ne pas les prendre en compte, on peut néanmoins s'assurer de partir dans de bonnes conditions. La première, plutôt facile, est l'alimentation : s'alimenter et s'hydrater en adéquation avec l'effort à fournir et les conditions atmosphériques (chaud, sec, froid, vent, pluie). La luminosité peut poser des pièges, surtout en soirée quand elle a tendance à diminuer rapidement.

La seconde, plus compliquée, est de ne pas partir sans un niveau de vigilance haut. Autrement dit, ne pas partir fatigué (soit physiquement, soit mentalement) pour rester concentré sur ses mouvements. Ce n'est pas évident quand on suit un plan d'entraînement (où l'habitude prend le pas) ou que l'on est dans la préparation d'un événement particulier (période pendant laquelle le corps est volontairement mit à rude épreuve). Mais vouloir en faire trop c'est prendre le risque de ne plus pouvoir rien faire du tout. Il faut apprendre à écouter son corps et détecter les signaux de faiblesse/fatigue. Ne pas hésiter à décaler ses plans. Malheureusement, appréhender son corps demande du temps et de l'expérience.

Afin de rester concentré sur soit et sur son effort, il faut éviter de porter un casque audio (ou des oreillettes), qui détourne l'attention, augmente la fatigue mentale, peut créer de l'énervement et donc accélère la baisse de vigilance. Petite exception sur une piste d'athlétisme où le risque lié au terrain et à l'environnement est faible.

Autre élément loin d'être anecdotique : utiliser le matériel adéquat et en (très) bon état. Le matériel s'use et se change, contrairement aux tendons et ligaments qui s'usent mais se changent pas. En bref, il vaut mieux mettre 150€ dans une bonne paire de chaussure plutôt que 150€ dans des séances de kiné/ostéo...

Guérir

Et puis *boum*. Tout va très vite. On se retrouve au sol. La douleur est vive.

Immédiatement

Qu'il s'agisse d'une fracture ou d'une entorse, il est important d'immobiliser le membre et de le solliciter le moins possible. Il faut également appliquer de la glace (ne pas hésiter sur la quantité) en la renouvelant régulièrement (dès qu'elle est fondue) afin de limiter l'inflammation. Éventuellement prendre du paracétamol pour réduire la douleur. Dans la mesure du possible, garder le membre à l'horizontale. Le réflexe étant d'aller aux urgences. Pour l'avoir vécu, il s'agit d'une très longue attente dans de mauvaises conditions (pas de glace, mauvaise position, pas de paracétamol). Le seul avantage est de pouvoir repartir avec un atèle (à vous de trouver les béquilles adaptées...). Il y sera fait une radio afin de déterminer s'il y a fracture, mais pour une entorse il faudra de toutes façons revenir faire une échographie 48h plus tard le temps que l'hématome se réduise. Le mieux est donc d'y aller le lendemain si on la possibilité de bien immobiliser le membre pendant la nuit.

Les premiers jours

48h plus tard, retour à l'hôpital pour un diagnostic précis. En cas de rupture ligamentaire, ne pas hésiter à prendre d'emblée 8 semaines d'arrêt maladie. Car, même si on est plus ou moins rétabli au bout de 5/6 semaines, rien ne vaut une période de convalescence pour bien effectuer la ré éducation (plus difficile quand on travaille, même en télé travail). La tendance actuelle est d'éviter les interventions chirurgicales et de laisser faire le processus naturel de guérison afin de ne pas risquer l'infection au bloc, ce qui pourrait être catastrophique (risque d'amputation), mais tout dépend du chirurgien.

Il faut le plus rapidement possible prendre rendez-vous avec un kinésithérapeute pour entamer la ré éducation 2 semaines après l'accident. C'est important de le faire rapidement car ils sont souvent très chargés. D'autant plus que les kinés, c'est comme les boulangers, il y en a à tout les coins de rues, mais les bons sont rares.

Une fois toutes ces formalités réalisées, faire la liste de tous les livres, séries télé et jeux vidéos que l'on n'a pas eu le temps de lire/voir/jouer et attendre en restant immobilisé (3 semaines). Pour cela, prendre un bon canapé et légèrement surélever le membre atteint. S'il s'agit de la cheville, ne pas hésiter à porter une chaussette un peu serrée afin de faire un mini "bas de contention" (pour favoriser la circulation du sang).

Il faut prendre la situation avec philosophie, car ce qui est fait est fait. On ne pourra pas revenir en arrière. Les blessures sont inhérentes à l'activité physique et ce, quel que soit le niveau. Il est rare qu'un sportif s'en sorte durant toute sa carrière sans une seule blessure grave. Ce n'est d'ailleurs pas l'apanage des sportifs. Louper une marche de l'escalier, glisser dans la rue, tomber d'un escabeau ... sont autant de situations qui peuvent mener dans le même état. À moins de rester toute sa vie dans un lit, il y a toujours un risque de blessure, même dans les situation les plus simples du quotidien.

À long terme

Vient le temps de la ré éducation (2 semaines plus tard). Au début, rien d'extraordinaire : des petits mouvements, des étirements, un peu de marche (avec béquilles). La ré éducation est assez progressive. Il faudra retrouver souplesse et équilibre (le ligament ne se rattache pas forcément au même droit). Personnellement il m'a fallu 2 mois pour marcher sans béquilles et 3 pour reprendre la course. Il ne faut pas hésiter à changer de kiné, car au bout d'un mois (au mieux), il ne se concentre que sur ses nouveaux patients et délaisse les anciens. Penser à bien faire les exercices pieds nus (à minima en chaussette) pour éviter l'effet compensateur des chaussures. Si votre kiné ne vous le dit pas, changez de kiné ! De manière générale, marcher pieds nus permet de mieux ré éduquer la cheville.

Discipline personnelle (motivation) et régularité sont la clé de la guérison. Les exercices sont fastidieux et chronophages, mais il est capital d'être rigoureux. L'activité est un facteur déterminant de la ré éducation, c'est pour cela qu'il faut commencer le plus tôt possible et de manière régulière (d'où l'arrêt de travail de 8 semaines). J'ai remarqué qu'en pratiquant une activité longue et intense (ce qui permet de mobiliser la cheville en profondeur), je gagnais en capacité de flexion. Attention cependant, car le fait d'avoir un membre blessé (douleur, engourdissement), va créer des déséquilibres et les autres membres vont être amenés à compenser, ce qui peut entraîner d'autres blessures. D'où l'importance d'une reprise progressive (on ne peut pas repartir avec le niveau auquel on s'est arrêté) et de rester concentré afin de forcer sur le membre faible pour limiter ces compensations.

Malgré tous les efforts déployés et selon la gravité de la blessure, l'âge, la prise en charge et la capacité de régénérescence, il restera toujours des séquelles plus ou moins importantes (le plus souvent un gonflement) car le muscle ne se reconstitue jamais à l'identique et dans une parfaite position. Séquelles qui se manifesteront plus régulièrement avec l'âge (surtout dans les périodes humides).

Monday, 30 August 2021
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Écrit par
Grégory Soutadé

Logo Odyssea

Après une année off, retour de la tournée nationale pour Odyssea et sa célèbre étape Cannoise sur le front de mer (boulevard du midi, Louise Moreau) le dimanche 19 septembre 2021. Comme il va falloir en prendre l'habitude, la course est déclinée en présentiel et distanciel. Pour la première option, plusieurs distances sont possibles :

  • 10km course, départ 9h15
  • 1km enfant, départ 11h
  • 5km course, départ 11h15
  • 5km marche départ 11h20

Pour les courses, le certificat médical (de moins de 1 an) reste de mise, ainsi que le pass sanitaire. L'objectif des organisateurs est de 20 000 km parcourus (et non plus des euros collectés). Les tarifs n'ont pas évolués : 15€ (10km), 12€ (5km), et 4€ (4km).

Retour : Un grand ciel bleu, soleil (22°C/24°C), vent de face non négligeable. Des conditions agréables donc, mais pas idéales pour réaliser une performance. Cette année a marqué le retour de la compétition sur le créneau de septembre, ce qui ne s'était plus vu depuis 2016 (et le parcours du boulevard Carnot). Malheureusement, je pense que l'obligation du pass sanitaire en a découragé beaucoup. Au total ce sont seulement 1 278 participants (dont 178 à distance) qui se sont élancés pour un total de 8 000km, ce qui a quand même permis de récolter 11 500€. On reste loin du record des 3 100 participants de 2019 (et ses 24 000€). J'ai moi même hésité à y participer, mais la courte préparation donnant de bons résultats, je suis content d'avoir pu sauter le pas ! Sur un objectif fixé entre 4'40 et 4'45, j'ai réalisé une moyenne de 4'42 (deuxième meilleure performance à égalité avec 2017), sachant que sans le vent, la barre des 4'40 aurait pu être franchie. Sans la pression d'un temps, j'ai pu garder un rythme constant, sans jamais passer dans le rouge, ce qui a rendu la course très agréable. Côté classement, bien que toujours anecdotique, j'en suis à 37/228. Merci aux bénévoles et à l'organisation d'avoir pu rendre ce moment accessible. Pour les participants, Odyssea a mis en place un questionnaire post course accessible ici

Sunday, 25 April 2021
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Écrit par
Grégory Soutadé

Foulée

Il y a 6 mois, je me faisais une grave entorse de la cheville lors d'un entraînement : rupture du ligament talo-fibulaire et rupture partielle du ligament calcanéo-fibulaire. Cela signifiait arrêt total suivi d'une ré éducation, donc j'allais perdre en cardio et en masse musculaire. Malgré certaines séquelles qui resteront à vie, j'ai pris cet événement avec philosophie. Je trouvais que perdre un petit peu d'intensité et devoir travailler de nouveau pour revenir au même niveau était un challenge intéressant.

Vendredi dernier, sortie prévue de 10km à allure intense. C'est la première fois depuis 6 mois que je passe la barre des 12km/h de moyenne sur cette distance, ce qui fait que je me rapproche de mon niveau pré accident. Pour arriver à ce résultat, j'ai dû cravacher pendant toute la sortie, être entre 90% et 100% de mes capacités durant 9km et à plus de 100% dans le dernier kilomètre, j'ai dû forcer ma respiration au maximum pendant 50 minutes afin d'oxygéner les muscles. J'ai dû m'encourager mentalement pour ne rien lâcher jusqu'à la fin en essayant de tenir à chaque fois au moins 1km de plus. Le tout en restant concentré sur le parcours afin d'éviter les diverses racines et cailloux. Le parcours étant plat, je savais que je n'aurai pas de variations de rythme (qui mettent une pression importante sur le cœur) et donc que je pouvais me permettre d'être à fond jusqu'au bout et non dans la gestion.

À l'arrivée, j'ai mis plus de 10 minutes pour récupérer. Sur le chemin du retour j'avais des fourmis dans les jambes car le cœur avait encore du mal à tout alimenter. Bref, je suis allé au-delà de mes limites et c'est pour ce genre de sortie que j'aime courir, ou plutôt que je suis drogué à la course. Car une fois l'effort terminé, le corps sécrète plus ou moins rapidement des endorphines (hormones de la récompense), ce qui provoque un état de bien être. Mais pour arriver dans cet état, il faut être capable maintenir un effort physique intense pendant une durée suffisamment longue. Parfois ces décharges endorphiniques interviennent pendant l'effort, ce qui est assez magique puisqu'il n'y a plus aucune sensation de douleur ou d'essoufflement pendant 10/20 secondes.

Ce genre de sensation est quelque chose que les gens qui ne font pas ou peu de sport ne peuvent pas comprendre car quand on est débutant, lors d'un effort, on va rapidement passer d'un état de souffrance à un état de douleur et donc stopper rapidement (on arrive trop vite à ses limites). Mais avec de l'entraînement, cette sensation de douleur va être repoussée dans le temps et l'intensité. Il ne reste donc qu'une sorte de "souffrance" qui peut être surpassée par la volonté.

Il faut toutefois avouer que le sport est une activité chronophage et énergivore. Plus de 50% du temps il s'agira de faire du maintien et/ou du renforcement sans forcément entrer dans ces états de "transe". Ce sont également des moments où on aimerait faire autre chose, être ailleurs, mais il faut quand même "bosser".

Un point contre intuitif est le fait que plus on en demande à son corps, plus il nous en donne. Certes, il faut mesurer ces paroles, mais on se met souvent des limites psychologiques en terme de volume de travail. En poussant un peu plus la machine, on remarque que celle-ci répond plutôt bien et même de mieux en mieux avec le temps. Le sport est aussi un révélateur de notre structure corporelle. Si pour une raison ou une autre on a une mauvaise position (lié au travail notamment) ou quelque chose qui n'est pas bien aligné/conçu (alignement du dos, souffle au cœur...), le fait de le faire travailler va faire ressortir des douleurs. Ce n'est pas grave en soit, mais il est important de les soigner, la douleur est un bon indicateur. La douleur est d'ailleurs un facteur qu'il faut savoir maîtriser : savoir l'ignorer à bon escient (le temps que les muscles se chauffent par exemple) et savoir l'écouter quand cela est nécessaire pour éviter de tout casser. Il est donc important de pratiquer dans de bonnes conditions. Malheureusement il n'est pas toujours évident de déceler certains signaux d'alertes quand on est la tête dans le guidon avec un objectif en tête...

D'une manière plus générale, la balance avantages/inconvénients et quand même largement bénéficiaire. Personnellement, ce sont des moments "loin" du monde pendant lesquels je peut évoluer en pleine nature : respirer à pleins poumons, sentir les différentes fleurs, prendre le soleil, être au calme, ne penser à rien d'autre qu'au chemin à parcourir. Moments pendant lesquels je dialogue avec mon corps (savoir en permanence l'état des muscles, le niveau d'effort du cœur, être concentré sur la respiration). Cela permet également de booster le système immunitaire, de générer de la bonne fatigue. Mais aussi avoir la satisfaction de faire toujours mieux (merci les montres GPS qui permettent de suivre sa progression et de se motiver à poursuivre). Et même si la course à pied peut paraître rébarbative en soit (ce qui n'est pas complètement faux), elle permet d'accéder à une meilleure condition physique afin d'être plus à l'aise dans des sports plus ludiques et donc d'y prendre plus de plaisir !