La course à pied
Après l'hiver maussade que nous avons eu, vient enfin le printemps : le soleil, la douceur, les oiseaux qui chantent. Enfin presque... Bref, il faut profiter de ce temps agréable pour se mettre au sport ! Contrairement aux idées reçues, la course à pied (et le sport en général) est à la fois un plaisir et un besoin.
En effet, dans une société qui privilégie le travail intellectuel (ce qui n'est pas un mal en soi), il est bon d'apporter à notre corps l'effort dont il a besoin. Souvenez-vous, dans ce lointain passé où nos aïleuls courraient à perdre haleine sur leurs quatre pattes dans la savane Africaine ! C'est ce même sentiment de liberté que l'on ressent quand on fait de la course à pied, même si, passé les premiers mètres, c'est beaucoup moins drôle.
L'accoutumance vient du fait que, par l'effort ponctuel et intense, le corps sécrète de l'endorphine (à petite dose), ce qui a un effet apaisant. Pour les sportifs confirmés le phénomène est même inverse : s'ils n'ont pas leurs dose d'endorphine, ils se sentent mal et sont irritables. Pour d'autres, le sport permet aussi de se défouler et/ou d'évacuer le stress de la journée.
Bénéfices
La course à pied n'est pas un sport aussi complet que le vélo ou la natation, mais elle permet d'effectuer un maximum d'effort en un minimum de temps : entre 30 et 60 minutes suffisent pour une séance, à raison de deux à trois séances hebdomadaire. Il est agréable de la pratiquer l'été en plein air, de préférence dans un cadre boisé et, à défaut, en hiver dans les salles de sport, même si ces dernières sont relativement barbantes. On note d'ailleurs une forte différence lorsque l'on passe d'un espace vert à un espace urbain en sentant très nettement la pollution de l'air ambiant (il y a cette impression d'étouffer).
Si la course permet de faire fonctionner le système cardio vasculaire, d'améliorer le souffle et dans une moindre mesure d'améliorer la posture, il faut cependant faire très attention. En effet, c'est un exercice *traumatisant* pour les chevilles, les genoux et parfois le dos. C'est pour cela qu'il est nécessaire prendre certaines précautions : un petit échauffement ou un démarrage lent ET SURTOUT de très bonnes chaussures ! Le terrain sur lequel l'on court joue aussi un rôle, puisqu'il accentue ou atténue les tensions sur les articulations : il faut donc privilégier un terrain plat et souple, sans trou ni crevasse. De préférence, faire sur un circuit sympa et, si possible, pouvoir revenir directement chez soi. L'avantage de connaître son parcours à l'avance, est de savoir l'effort qu'il reste à fournir. Autre conseil : préparer son repas avant l'effort !
La course n'est par contre pas conseillé aux personnes souhaitant perdre du poids. Celles-ci devront se tourner vers la marche rapide ou le footing (voire le vélo ou la natation) dans lesquels le coeur monte beaucoup moins haut (donc le corps brûle les graisses et non les sucres rapides) et dans lesquels le travail porte sur l'endurance et non la performance (mais tous les conseils présentés ici restent valables).
Équipement
L'équipement du coureur est simple et peu onéreux : un short, un t-shirt et une *très bonne paire de chaussures*. Les deux premiers sont bon marché. Concernant la paire de chaussure, il faut impérativement en prendre des bonnes et ce, dès le début de l'activité. Pourquoi ? Parce que sinon on passera plus de temps chez le kiné/ostéo à se faire remettre en place plutôt qu'à l'entraînement. Je conseille personnellement de prendre des chaussures de marque ASICS, car elles sont spécialement étudiées pour la course contrairement aux tennis (même de marque) ou des basket style Nike qui sont purement esthétiques. Pour de bonnes chaussures, le prix minimum est de 100€ (ce qui n'est pas grand chose sur deux ou trois ans). L'hiver, il est possible de rajouter une veste thermique, un bonnet et un pantalon.
Certains courent en musique, cela permet de se concentrer sur autre chose que la douleur. Ce n'est pas une mauvaise idée, mais il faut faire attention lors d'une pratique en ville, car, souvent, avec la musique dans les oreilles, on est coupé de son environnement et donc moins attentifs aux dangers qui nous entourent.
D'autres prennent de quoi s'hydrater pendant la course. Nécessaire lors des fortes chaleurs mais inutile en temps normal pour un circuit ombragé ou un entraînement de moins d'une heure, car cela rajoute de l'encombrement et du poids inutile. Au passage, on notera qu'il est stupide d'aller courir en plein soleil par 40°C. Il faut par contre, ne pas hésiter à beaucoup s'hydrater après l'effort, mais s'hydrater intelligemment, à savoir ne pas se noyer. Pour se rafraîchir et se désaltérer efficacement, il convient de procéder par petites gorgées avec de l'eau fraîche et non glacée. Le mieux est de rincer la bouche et la gorge juste après la course, puis de recracher l'eau. Cela permet de s'hydrater pendant que l'on reprend son souffle, faire quelque pas, puis de revenir boire par petite rasade (on garde l'eau dans sa bouche et on avale par accoup).
Pendant la course
La courbe de progression du coureur est rapide au début, puis stagne un bon moment avant de repartir. Cette progression rapide donne un sentiment de satisfaction, qui vaut en cas de reprise après un arrêt.
L'effort pendant la course peut se découper en trois phases : La première quand on commence à courir, on est plein d'énergie (c'est un moment de liberté et de plaisir). Cette phase s'estompe rapidement pour laisser place à la phase d'effort. Phase où l'activité va être difficile, mais où la fatigue ne sera pas encore présente. Finalement, sur la fin de la course arrive la phase de souffrance. À ce moment, on est allé au bout de ce que les muscles sont habitués à produire. Rester dans cette dernière permet de progresser, mais y rester trop longtemps peut causer des dégâts musculaires et/ou articulaires. Il est donc nécessaire de savamment doser pour avancer toujours plus et progresser par pallier. Avec l'entrainement, ces trois phases vont s'agrandir.
Par exemple, si l'on court sur une piste circulaire (ce qui n'est pas conseillé, car c'est très ennuyeux), le débutant va commencer par faire un tour. Le premier jour, il sera très fatigué. Trois ou quatre séances plus tard, il sera encore fatigué, mais moins et pourra envisager de faire un second tour et ainsi de suite.
L'important est de pratiquer l'activité *progressivement*. Pour la santé d'une part, mais aussi pour le moral, pour ne pas être dégoûté. Autre cas, après un long arrêt, on est tenté de repartir à fond et c'est très frustrant de devoir repasser par les étapes intermédiaires (même pour une courte durée). La situation est similaire lorsque l'on progresse : on a tendance à partir vite alors qu'il est bon d'en garder sous la pédale pour pouvoir bien finir sans passer dans le rouge ! Néanmoins, une fois atteind un bon niveau, il faudra passer par un plan d'entrainement spécifique et individualisé pour progresser encore plus.
Après la course
Après en avoir bavé et sué toute l'eau de son corps, il ne faut surtout pas se précipiter dans la douche. Tout d'abord parce que ça ne sert à rien tant que la température du corps n'est pas redescendue (on sortirait aussi transpiré que lorsqu'on est rentré), mais aussi parce qu'il faut faire des *étirements*. C'est quelque chose de fastidieux, car ils sont considérés comme du sport après le sport. Pourtant, ils permettent d'éliminer les lactiques situés dans les muscles et donc d'avoir une récupération rapide tout en évitant les courbatures (immédiates et futures). Ce n'est, certes, pas l'activité la plus plaisante, mais il est possible de la faire à moindre effort en restant au sol comme l'indique ce site. Il est conseillé de faire 2 à 3 séquences de 20 à 30 secondes chacune au niveau des adducteurs, isquios et des quadriceps (voir éventuellement les lombaires). De plus, pendant que l'on s'étire, le souffle revient et la température du corps baisse
À ce propos, il faut éviter à tout prix de se mettre dans un courant d'air après l'effort, car c'est comme cela que l'on tombe malade. L'été, on préférera rester à l'ombre et l'hiver au soleil, mais JAMAIS dans un courant d'air (même si c'est fortement agréable). Certains pourront faire des abdos et/ou des pompes pour augmenter leur musculature.
Conclusion
Finalement, comme le montre cette pub (on va m'accuser de parti pris), la course (et le sport en général), c'est le dépassement de soi. Aller plus loin, plus vite, plus fort, en ayant pour seul adversaire soi même. C'est une satisfaction personnelle de se voir progresser. Pour se motiver encore plus, il est possible d'acheter une montre qui enregistrera temps, vitesse, distance, parcours et rythme cardiaque. La forerunner 110 de Garmin avec capteur de fréquence cardiaque tourne dans les 200€ (150€/160€ sans le moniteur de fréquence cardiaque). Elle est simple et efficace pour les débutants comme pour les initiés.
C'est toujours plaisant de pouvoir analyser son parcours à posteriori, voir où on est passé et comparer avec les entraînements précédents. Elle permet aussi de voir en direct sa fréquence cardiaque pour éviter de passer dans le rouge. L'analyse des données peut se faire soit par internet directement sur le site de Garmin Connect, soit avec le logiciel Garmin Training Center sur Windows ou encore (et c'est mon cas) avec TurtleSport qui est multiplateforme (Windows, Mac, Linux) car écrit en Java, même si ce dernier est encore perfectible.
Une autre façon de se motiver est de courir en groupe. L'effort reste individuel, mais en groupe on suite le rythme collectif, il y a moins de tentation pour ralentir. De plus, les autres nous motivent quand on n'a pas trop envie d'y aller. Il faut, par contre, faire des groupes de niveau à peu près équivalent, sinon les plus forts vont s'ennuyer et les plus faibles vont souffrir.
Que l'on pratique pour garder la forme, pour la compétition, pour le plaisir ou pour le coeur, il n'y a que des effets positifs sur le corps et l'esprit. Et, après chaque séance, nous attend une bonne nuit de repos bien méritée pour être encore plus en forme le lendemain !
