Ça y est, l'été est fini, il fait nuit à 16h, plus le temps ni l'envie d'aller courir... Non, c'est une blague ! Il faut faire du sport (surtout quand on a une activité quotidienne peu physique), c'est important pour le corps et l'esprit.
Encore plus important et satisfaisant quand on commence à avoir un niveau correct, qui permet de passer outre la seule douleur physique pour se concentrer sur l'effort. C'est aussi un bon moyen d'être prêt physiquement pour d'autres activités plus ludiques. Car, il faut bien le reconnaître, même si la course permet de faire un petit tour en plein air et ne dure pas trop longtemps, c'est quand même une activité barbante. Comme souvent, pour se motiver dans ce genre d'épreuve, il faut y aller à plusieurs, ou avoir des objectifs !
Personnellement, c'est une bonne année et aussi le début de ma "saison" avec Odyssea, la course des paroisses (si elle est reconduite), le téléthon, Amnesty International. Du coup, il est normal d'avoir certaines exigences. Même si ses propres exigences sont faibles, j'ai remarqué qu'avoir un objectif permettait de faire passer plus rapidement l'épreuve. Et quel plaisir de voir que l'on tient ses objectifs, voire qu'on les dépasse (pour en mettre des plus importants la fois suivante !).
Il n'y a pas de secret, en course à pied, on n'a que deux types d'objectifs : distance et/ou temps (allure). Le premier est facile à mesurer. Le second, un peu moins, surtout quand on n'a qu'une montre standard (mais néanmoins suffisante). Une fois que la distance est bien calibrée (selon un parcours sympathique), on peut augmenter l'allure, puis de nouveau la distance (et ainsi de suite).
Je viens de parler d'allure et non de vitesse. Ce terme est étonnant pour les néophytes, mais c'est ce qu'indique ma montre (Garmin Forerunner 210). La vitesse est égale au nombre de kilomètres parcourus en une heure (km/h), alors que l'allure est la durée (en minutes) pour parcourir un kilomètre (min/km). Il s'agit donc de "l'inverse". Naturellement, elles sont équivalentes :
8 km/h = 7'30 /km
9 km/h = 6'40 /km
10 km/h = 6'00 /km
11 km/h = 5'27 /km
12 km/h = 5'00 /km
13 km/h = 4'36 /km
14 km/h = 4'17 /km
15 km/h = 4'00 /km
16 km/h = 3'45 /km
On remarquera que la courbe d'effort est exponentielle par rapport à la courbe de l'allure (il faut faire beaucoup d'effort pour gagner peu de temps).
Cette allure est donnée en temps réel et enregistrée chaque kilomètre par la montre (avec une notification sonore). Quand on a un objectif de vitesse, il faut donc qu'en moyenne elle soit inférieure ou égale à l'objectif (on en vient au but de cet article !). Certaines montres avancées (donc chères) permettent de savoir si on est au-dessus ou au-dessous d'un objectif fixé (ou d'une moyenne des courses précédentes). Ce n'est pas le cas de la Forerunner 210. Je pense que certaines applications sur smartphone feraient l'affaire, mais sincèrement... pas envie.
Même si on a du temps de cerveau disponible, ce n'est pas évident de faire des calculs complexes pendant la course. Néanmoins, il existe une technique simple qui consiste à mémoriser le delta courant. Que de mots compliqués pour une notion simple. En réalité, il faut à chaque kilomètre regarder la différence (le delta) par rapport à notre objectif et l'additionner ou la soustraire à la différence précédente. En fin de parcours on divise le delta final par le nombre de kilomètres parcourus et on l'additionne à l'objectif pour avoir notre moyenne globale.
Un petit exemple vaut mieux qu'un grand discours. Prenons comme objectif 12km/h sur un parcours de 11km :
Objectif Allure actuelle Delta Delta total (à mémoriser)
5'20 5'12 -8 ( 8 secondes d'avance) -8
5'20 5'11 -9 ( 9 secondes d'avance) -17
5'20 4'51 -29 (29 secondes d'avance) -46
5'20 5'11 -9 ( 9 secondes d'avance) -55
5'20 5'30 +10 (10 secondes de retard) -45
5'20 5'08 -12 (12 secondes d'avance) -57
5'20 5'08 -12 (12 secondes d'avance) -69
5'20 5'33 +13 (13 secondes de retard) -56
5'20 5'07 -13 (13 secondes d'avance) -69
5'20 5'02 -18 (18 secondes d'avance) -87
5'20 4'55 -25 (25 secondes d'avance) -113
Au final, on aura 113 secondes d'avance sur l'objectif. L'allure moyenne sera donc de 113/11 = 10,3 et 5'20-10"3 = 5'9,7 soit (environ 11,6km/h). Tout cela sans avoir à attendre le calcul et l'affichage des données par un logiciel (Turtlesport) plus complet.
Astuce : Pour mémoriser facilement un delta, on ne prendra pas -8, -17..., mais 8 secondes d'avance, 17 secondes d'avance...
On peut ainsi calculer en temps réel sa performance. Ceux qui ont une bonne mémoire pourront même faire des comparaisons avec les sorties précédentes.
Garder cet objectif en tête permet d'avoir une motivation supplémentaire. On attend avec impatiente le kilomètre suivant pour connaître le delta à appliquer et, en fin de course, on est amené à accélérer pour battre le record précédent !
