Initiative originale (mais qui perdure depuis 20 ans), les paroisses de Saint-Raphaël organisent une course pédestre dans le massif de l’Estérel. Cette 20e édition se déroulera le mardi 11 novembre 2014. Des plus jeunes (1km et 1.7km) jusqu'aux vétérans (6km et 11.5km) en passant par les minimes (4km), la course est ouverte à tout le monde.
Sur les 10€ d'inscription (5€ pour les enfants), 5€ seront reversés à la paroisse.
Règlement oblige, il faudra tout de même fournir un certificat médical lors de l'inscription.
La course Odyssea 2014 de Cannes, c'était dimanche dernier. Soleil voilé, 23/24°C au compteur, un temps idéal pour courir ! Je tiens à remercier tous les bénévoles de l'Athletic Club de Cannes (ACC) présents ainsi que les organisateurs pour cette belle matinée. Cette année c'est 1 600 personnes (1km, 5km et 10km) qui se sont présentées sur la ligne de départ, ce qui a permis de récolter 10 000€ que se partageront les associations Défi de femmes, SOS cancer du sein PACA et Toujours femme, pays de Grasse.
Les bénévoles ont d'ailleurs été débordés par cette affluence massive. À 9h15, il fallait 30 minutes pour récupérer son dossard. Les habitués conseillaient d'arriver vers 8h30... Et c'était le moindre mal si on ne voulait pas se retrouver garer à plusieurs kilomètres !
Le parcours était le même que l'année précédentes, mais comme c'est dur d'avoir des infos sur le site officiel, je le mets ici.
Grosso modo, on est parti derrière le square Carnot par l'avenue des Côteaux, jusqu'au rond point, retour au square Carnot, montée de tout Carnot, re descente jusqu'au palais de justice et retour devant le lycée. Cette boucle fait 5km, donc à parcourir deux fois. Il y a trois ravitaillements aux 4km, 5.3km et 9km.
Le 10km est quand même difficile, surtout quand on arrive tout en bas de Carnot (22m d'altitude) et qu'il faut remonter jusqu'en haut des Côteaux (68m d'altitude) par des côtes à 2,5% et 5% ! En redescendant pour la seconde fois sur le square Carnot, on est au bord de l'agonie, on se dit qu'on n'est pas fait pour ce genre d'épreuve et que ce sera la dernière. Puis, quand on passe l'arrivée, la bave au coin des lèvres, après avoir tout donné dans le dernier kilomètre en pensant aux malades, à la famille, à ceux qui n'ont pas la chance de pouvoir courir 10 bornes, on est juste content et on n'a qu'une envie, c'est de revenir l'année suivante !
Cette année, le 10km est tombé en 34'58 minutes grâce à Jérôme BRETON. Autre personnalité présente : David Lisnard, maire de Cannes, membre de l'ACC et marathonien confirmé. Pour ma part, je suis arrivé 22 minutes plus tard. Plutôt satisfait, sachant que mes deux précédents 10km étaient à 57'50 et 57'37 sur un parcours différent (les côtes moins dures, mais moins de temps de repos et surtout un sol en terre). Il faut dire que j'ai encore une marge de progression. Les temps réalisés précédemment, c'était fin août au pic de ma forme physique, avant de tomber sous le coup d'une hépatite virale et de n'avoir pu reprendre qu'une semaine à cause de problèmes externes.
Cannes et ses 10 000€ (61 700€ depuis 10 ans), c'est une goutte d'eau dans la mer Odyssea (3.5M€ en 10 ans), mais c'est une goutte d'eau qui compte. Si certains sont intéressés, l'initiative se poursuit tout au long de l'année à Nantes, Chambéry, Dijon, Brest, Paris, Auxerre, Bayonne et à la Réunion.
Je ne suis pas fan des grands rassemblements sportifs où se massent plusieurs milliers de compétiteurs. Non pas que mon niveau me permette de viser un quelconque classement, mais je préfère largement les petits événements plus conviviaux tels que le défunt Tignathlon ou encore le cross d'Amnesty International.
Cette année, j'ajoute à mon calendrier la course Odyssea de Cannes. Il s'agit de courir pour soutenir des associations participants à la lutte contre le cancer du sein. C'est une course qui me tenait à cœur depuis longtemps et ce sera aussi mon premier 10km.
Elle se déroule le dimanche 21 septembre 2014 à Cannes. Les modalités sont les mêmes que pour les courses amateurs (licence ou certificat médical de moins d'un an dans le cas du 10km). Le montant de l'inscription pour le 5km et 10km est de 11€ (3€ pour le 1km des enfants). Il est possible de faire une marche pour le 5km.
Le cross Amnesty International revient le second week end de décembre (dimanche 15 décembre) à Valbonne. C'est l'occasion pour les expérimentés (11km) comme pour les plus novices (1km et 4km) de courir pour la bonne cause moyennant un certificat médical (hors licence d'un club de course à pied) et une petite contribution (10€ en ligne, 12€ sur place) ou simplement de faire un don à l'association. Cette année, la mairie offre l'apéritif après la remise des récompenses !
Après l'hiver maussade que nous avons eu, vient enfin le printemps : le soleil, la douceur, les oiseaux qui chantent. Enfin presque... Bref, il faut profiter de ce temps agréable pour se mettre au sport ! Contrairement aux idées reçues, la course à pied (et le sport en général) est à la fois un plaisir et un besoin.
En effet, dans une société qui privilégie le travail intellectuel (ce qui n'est pas un mal en soi), il est bon d'apporter à notre corps l'effort dont il a besoin. Souvenez-vous, dans ce lointain passé où nos aïleuls courraient à perdre haleine sur leurs quatre pattes dans la savane Africaine ! C'est ce même sentiment de liberté que l'on ressent quand on fait de la course à pied, même si, passé les premiers mètres, c'est beaucoup moins drôle.
L'accoutumance vient du fait que, par l'effort ponctuel et intense, le corps sécrète de l'endorphine (à petite dose), ce qui a un effet apaisant. Pour les sportifs confirmés le phénomène est même inverse : s'ils n'ont pas leurs dose d'endorphine, ils se sentent mal et sont irritables. Pour d'autres, le sport permet aussi de se défouler et/ou d'évacuer le stress de la journée.
Bénéfices
La course à pied n'est pas un sport aussi complet que le vélo ou la natation, mais elle permet d'effectuer un maximum d'effort en un minimum de temps : entre 30 et 60 minutes suffisent pour une séance, à raison de deux à trois séances hebdomadaire. Il est agréable de la pratiquer l'été en plein air, de préférence dans un cadre boisé et, à défaut, en hiver dans les salles de sport, même si ces dernières sont relativement barbantes. On note d'ailleurs une forte différence lorsque l'on passe d'un espace vert à un espace urbain en sentant très nettement la pollution de l'air ambiant (il y a cette impression d'étouffer).
Si la course permet de faire fonctionner le système cardio vasculaire, d'améliorer le souffle et dans une moindre mesure d'améliorer la posture, il faut cependant faire très attention. En effet, c'est un exercice *traumatisant* pour les chevilles, les genoux et parfois le dos. C'est pour cela qu'il est nécessaire prendre certaines précautions : un petit échauffement ou un démarrage lent ET SURTOUT de très bonnes chaussures ! Le terrain sur lequel l'on court joue aussi un rôle, puisqu'il accentue ou atténue les tensions sur les articulations : il faut donc privilégier un terrain plat et souple, sans trou ni crevasse. De préférence, faire sur un circuit sympa et, si possible, pouvoir revenir directement chez soi. L'avantage de connaître son parcours à l'avance, est de savoir l'effort qu'il reste à fournir. Autre conseil : préparer son repas avant l'effort !
La course n'est par contre pas conseillé aux personnes souhaitant perdre du poids. Celles-ci devront se tourner vers la marche rapide ou le footing (voire le vélo ou la natation) dans lesquels le coeur monte beaucoup moins haut (donc le corps brûle les graisses et non les sucres rapides) et dans lesquels le travail porte sur l'endurance et non la performance (mais tous les conseils présentés ici restent valables).
Équipement
L'équipement du coureur est simple et peu onéreux : un short, un t-shirt et une *très bonne paire de chaussures*. Les deux premiers sont bon marché. Concernant la paire de chaussure, il faut impérativement en prendre des bonnes et ce, dès le début de l'activité. Pourquoi ? Parce que sinon on passera plus de temps chez le kiné/ostéo à se faire remettre en place plutôt qu'à l'entraînement. Je conseille personnellement de prendre des chaussures de marque ASICS, car elles sont spécialement étudiées pour la course contrairement aux tennis (même de marque) ou des basket style Nike qui sont purement esthétiques. Pour de bonnes chaussures, le prix minimum est de 100€ (ce qui n'est pas grand chose sur deux ou trois ans). L'hiver, il est possible de rajouter une veste thermique, un bonnet et un pantalon.
Certains courent en musique, cela permet de se concentrer sur autre chose que la douleur. Ce n'est pas une mauvaise idée, mais il faut faire attention lors d'une pratique en ville, car, souvent, avec la musique dans les oreilles, on est coupé de son environnement et donc moins attentifs aux dangers qui nous entourent.
D'autres prennent de quoi s'hydrater pendant la course. Nécessaire lors des fortes chaleurs mais inutile en temps normal pour un circuit ombragé ou un entraînement de moins d'une heure, car cela rajoute de l'encombrement et du poids inutile. Au passage, on notera qu'il est stupide d'aller courir en plein soleil par 40°C. Il faut par contre, ne pas hésiter à beaucoup s'hydrater après l'effort, mais s'hydrater intelligemment, à savoir ne pas se noyer. Pour se rafraîchir et se désaltérer efficacement, il convient de procéder par petites gorgées avec de l'eau fraîche et non glacée. Le mieux est de rincer la bouche et la gorge juste après la course, puis de recracher l'eau. Cela permet de s'hydrater pendant que l'on reprend son souffle, faire quelque pas, puis de revenir boire par petite rasade (on garde l'eau dans sa bouche et on avale par accoup).
Pendant la course
La courbe de progression du coureur est rapide au début, puis stagne un bon moment avant de repartir. Cette progression rapide donne un sentiment de satisfaction, qui vaut en cas de reprise après un arrêt.
L'effort pendant la course peut se découper en trois phases : La première quand on commence à courir, on est plein d'énergie (c'est un moment de liberté et de plaisir). Cette phase s'estompe rapidement pour laisser place à la phase d'effort. Phase où l'activité va être difficile, mais où la fatigue ne sera pas encore présente. Finalement, sur la fin de la course arrive la phase de souffrance. À ce moment, on est allé au bout de ce que les muscles sont habitués à produire. Rester dans cette dernière permet de progresser, mais y rester trop longtemps peut causer des dégâts musculaires et/ou articulaires. Il est donc nécessaire de savamment doser pour avancer toujours plus et progresser par pallier. Avec l'entrainement, ces trois phases vont s'agrandir.
Par exemple, si l'on court sur une piste circulaire (ce qui n'est pas conseillé, car c'est très ennuyeux), le débutant va commencer par faire un tour. Le premier jour, il sera très fatigué. Trois ou quatre séances plus tard, il sera encore fatigué, mais moins et pourra envisager de faire un second tour et ainsi de suite.
L'important est de pratiquer l'activité *progressivement*. Pour la santé d'une part, mais aussi pour le moral, pour ne pas être dégoûté. Autre cas, après un long arrêt, on est tenté de repartir à fond et c'est très frustrant de devoir repasser par les étapes intermédiaires (même pour une courte durée). La situation est similaire lorsque l'on progresse : on a tendance à partir vite alors qu'il est bon d'en garder sous la pédale pour pouvoir bien finir sans passer dans le rouge ! Néanmoins, une fois atteind un bon niveau, il faudra passer par un plan d'entrainement spécifique et individualisé pour progresser encore plus.
Après la course
Après en avoir bavé et sué toute l'eau de son corps, il ne faut surtout pas se précipiter dans la douche. Tout d'abord parce que ça ne sert à rien tant que la température du corps n'est pas redescendue (on sortirait aussi transpiré que lorsqu'on est rentré), mais aussi parce qu'il faut faire des *étirements*. C'est quelque chose de fastidieux, car ils sont considérés comme du sport après le sport. Pourtant, ils permettent d'éliminer les lactiques situés dans les muscles et donc d'avoir une récupération rapide tout en évitant les courbatures (immédiates et futures). Ce n'est, certes, pas l'activité la plus plaisante, mais il est possible de la faire à moindre effort en restant au sol comme l'indique ce site. Il est conseillé de faire 2 à 3 séquences de 20 à 30 secondes chacune au niveau des adducteurs, isquios et des quadriceps (voir éventuellement les lombaires). De plus, pendant que l'on s'étire, le souffle revient et la température du corps baisse
À ce propos, il faut éviter à tout prix de se mettre dans un courant d'air après l'effort, car c'est comme cela que l'on tombe malade. L'été, on préférera rester à l'ombre et l'hiver au soleil, mais JAMAIS dans un courant d'air (même si c'est fortement agréable). Certains pourront faire des abdos et/ou des pompes pour augmenter leur musculature.
Conclusion
Finalement, comme le montre cette pub (on va m'accuser de parti pris), la course (et le sport en général), c'est le dépassement de soi. Aller plus loin, plus vite, plus fort, en ayant pour seul adversaire soi même. C'est une satisfaction personnelle de se voir progresser. Pour se motiver encore plus, il est possible d'acheter une montre qui enregistrera temps, vitesse, distance, parcours et rythme cardiaque. La forerunner 110 de Garmin avec capteur de fréquence cardiaque tourne dans les 200€ (150€/160€ sans le moniteur de fréquence cardiaque). Elle est simple et efficace pour les débutants comme pour les initiés.
C'est toujours plaisant de pouvoir analyser son parcours à posteriori, voir où on est passé et comparer avec les entraînements précédents. Elle permet aussi de voir en direct sa fréquence cardiaque pour éviter de passer dans le rouge. L'analyse des données peut se faire soit par internet directement sur le site de Garmin Connect, soit avec le logiciel Garmin Training Center sur Windows ou encore (et c'est mon cas) avec TurtleSport qui est multiplateforme (Windows, Mac, Linux) car écrit en Java, même si ce dernier est encore perfectible.
Une autre façon de se motiver est de courir en groupe. L'effort reste individuel, mais en groupe on suite le rythme collectif, il y a moins de tentation pour ralentir. De plus, les autres nous motivent quand on n'a pas trop envie d'y aller. Il faut, par contre, faire des groupes de niveau à peu près équivalent, sinon les plus forts vont s'ennuyer et les plus faibles vont souffrir.
Que l'on pratique pour garder la forme, pour la compétition, pour le plaisir ou pour le coeur, il n'y a que des effets positifs sur le corps et l'esprit. Et, après chaque séance, nous attend une bonne nuit de repos bien méritée pour être encore plus en forme le lendemain !
