Course à pied
Wednesday, 16 September 2015
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Écrit par
Grégory Soutadé

Ça y est, l'été est fini, il fait nuit à 16h, plus le temps ni l'envie d'aller courir... Non, c'est une blague ! Il faut faire du sport (surtout quand on a une activité quotidienne peu physique), c'est important pour le corps et l'esprit.

Encore plus important et satisfaisant quand on commence à avoir un niveau correct, qui permet de passer outre la seule douleur physique pour se concentrer sur l'effort. C'est aussi un bon moyen d'être prêt physiquement pour d'autres activités plus ludiques. Car, il faut bien le reconnaître, même si la course permet de faire un petit tour en plein air et ne dure pas trop longtemps, c'est quand même une activité barbante. Comme souvent, pour se motiver dans ce genre d'épreuve, il faut y aller à plusieurs, ou avoir des objectifs !

Personnellement, c'est une bonne année et aussi le début de ma "saison" avec Odyssea, la course des paroisses (si elle est reconduite), le téléthon, Amnesty International. Du coup, il est normal d'avoir certaines exigences. Même si ses propres exigences sont faibles, j'ai remarqué qu'avoir un objectif permettait de faire passer plus rapidement l'épreuve. Et quel plaisir de voir que l'on tient ses objectifs, voire qu'on les dépasse (pour en mettre des plus importants la fois suivante !).

Il n'y a pas de secret, en course à pied, on n'a que deux types d'objectifs : distance et/ou temps (allure). Le premier est facile à mesurer. Le second, un peu moins, surtout quand on n'a qu'une montre standard (mais néanmoins suffisante). Une fois que la distance est bien calibrée (selon un parcours sympathique), on peut augmenter l'allure, puis de nouveau la distance (et ainsi de suite).

Je viens de parler d'allure et non de vitesse. Ce terme est étonnant pour les néophytes, mais c'est ce qu'indique ma montre (Garmin Forerunner 210). La vitesse est égale au nombre de kilomètres parcourus en une heure (km/h), alors que l'allure est la durée (en minutes) pour parcourir un kilomètre (min/km). Il s'agit donc de "l'inverse". Naturellement, elles sont équivalentes :

 8 km/h = 7'30 /km
 9 km/h = 6'40 /km
10 km/h = 6'00 /km
11 km/h = 5'27 /km
12 km/h = 5'00 /km
13 km/h = 4'36 /km
14 km/h = 4'17 /km
15 km/h = 4'00 /km
16 km/h = 3'45 /km

On remarquera que la courbe d'effort est exponentielle par rapport à la courbe de l'allure (il faut faire beaucoup d'effort pour gagner peu de temps).

Cette allure est donnée en temps réel et enregistrée chaque kilomètre par la montre (avec une notification sonore). Quand on a un objectif de vitesse, il faut donc qu'en moyenne elle soit inférieure ou égale à l'objectif (on en vient au but de cet article !). Certaines montres avancées (donc chères) permettent de savoir si on est au-dessus ou au-dessous d'un objectif fixé (ou d'une moyenne des courses précédentes). Ce n'est pas le cas de la Forerunner 210. Je pense que certaines applications sur smartphone feraient l'affaire, mais sincèrement... pas envie.

Même si on a du temps de cerveau disponible, ce n'est pas évident de faire des calculs complexes pendant la course. Néanmoins, il existe une technique simple qui consiste à mémoriser le delta courant. Que de mots compliqués pour une notion simple. En réalité, il faut à chaque kilomètre regarder la différence (le delta) par rapport à notre objectif et l'additionner ou la soustraire à la différence précédente. En fin de parcours on divise le delta final par le nombre de kilomètres parcourus et on l'additionne à l'objectif pour avoir notre moyenne globale.

Un petit exemple vaut mieux qu'un grand discours. Prenons comme objectif 12km/h sur un parcours de 11km :

Objectif        Allure actuelle                  Delta              Delta total (à mémoriser)
  5'20           5'12               -8  ( 8 secondes d'avance)            -8
  5'20           5'11               -9  ( 9 secondes d'avance)           -17
  5'20           4'51               -29 (29 secondes d'avance)           -46
  5'20           5'11               -9  ( 9 secondes d'avance)           -55
  5'20           5'30               +10 (10 secondes de retard)          -45
  5'20           5'08               -12 (12 secondes d'avance)           -57
  5'20           5'08               -12 (12 secondes d'avance)           -69
  5'20           5'33               +13 (13 secondes de retard)          -56
  5'20           5'07               -13 (13 secondes d'avance)           -69
  5'20           5'02               -18 (18 secondes d'avance)           -87
  5'20           4'55               -25 (25 secondes d'avance)          -113

Au final, on aura 113 secondes d'avance sur l'objectif. L'allure moyenne sera donc de 113/11 = 10,3 et 5'20-10"3 = 5'9,7 soit (environ 11,6km/h). Tout cela sans avoir à attendre le calcul et l'affichage des données par un logiciel (Turtlesport) plus complet.

Astuce : Pour mémoriser facilement un delta, on ne prendra pas -8, -17..., mais 8 secondes d'avance, 17 secondes d'avance...

On peut ainsi calculer en temps réel sa performance. Ceux qui ont une bonne mémoire pourront même faire des comparaisons avec les sorties précédentes.

Garder cet objectif en tête permet d'avoir une motivation supplémentaire. On attend avec impatiente le kilomètre suivant pour connaître le delta à appliquer et, en fin de course, on est amené à accélérer pour battre le record précédent !

Tuesday, 01 September 2015
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Écrit par
Grégory Soutadé

Logo Odyssea

11e édition de la course Odyssea à Cannes ce dimanche 20 septembre 2015. Une occasion de courir pour soutenir des associations locales d'aide aux femmes atteintes du cancer du sein. 3 formes sont possibles :

  • 10km course
  • 5km marche/course
  • 1km enfant

Le montant de l'inscription est de 12€ (15€ sur place) et 4€ (5€) pour les enfants. Plus de 1000 personnes de tous niveaux sont attendues !

Retours :

La course s'est déroulée sous magnifique ciel bleu. Il en devient presque rare d'avoir un ciel aussi pur sur la Côte d'Azur ! Le soleil était presque trop présent (assez chaud, ce qui a pesé sur une bonne moitié des coureurs), même si à l'ombre il ne faisait "que" 23°C/24°C.

Les 1500 participants ont permis de récolter 11 000€. Bravo à tout le monde et surtout, merci aux bénévoles ! Les photos sont disponibles ici et les résultats

Mon objectif pour cette année était de faire les deux boucles en 53'/54' (contre 56'57 l'année dernière). Objectif largement dépassé, puisque j'ai fini en 50'23 (non sans mal). Pour l'année prochaine ? Passer sous la barre des 50' évidemment ! Plus anecdotiquement, je récolte une 190e place sur 468

Thursday, 09 April 2015
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Écrit par
Grégory Soutadé

Logo UNICEF

L'UNICEF organise une course originale, il s'agit d'une course "connectée". Le but est de permettre la collecte de dons afin de financer une campagne de vaccination infantile. Le dimanche 19 avril, des milliers de coureurs de part le monde pourront choisir leur lieu favoris et courir 10km en équipe de 4. Pour valider la course, il faut utiliser une application sportive existante (Garmin, Runstatic, Nike run...). Apparemment, il n'est pas nécessaire d'être 4, il y a beaucoup d'équipes avec moins de membres.

Les dons commencent à partir de 5€, mais il y a aussi des goodies disponibles (lacets, t-shirt) pour faire monter un peu le prix. À noter que les sportifs Alizée Cornet, Martin Fourcade et Renaud Lavillenie prêtent leur image pour soutenir l'action en proposant des défis.

Le concept est original et surtout : économique ! L'UNICEF n'a rien à déployer sur le terrain : pas de chrono, pas de bénévoles, pas de circuit. Pour cela, elle s'appuie sur la toute jeune startup Move4More qui développe Running Heroes. Le produit est similaire : récupérer les données des applications de course pour obtenir des récompenses chez les partenaires et ainsi favoriser l'activité sportive.

Tuesday, 10 March 2015
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Écrit par
Grégory Soutadé

Affiche 9e foulée des Baous

L'association "Ensemble avec Benoît" organise le dimanche 22 mars 2015 la neuvième édition de la foulée des Baous à Saint-Jeannet. L'association a pour but d'aider les personnes atteintes de leucémie. Les projets actuels sont, la réfection des peintures de 6 chambres du service d'hémato-oncologie pédiatrique (hôpital l'Archet 2, Nice) et le financement d'Activités Physiques Adaptées pour adolescents et jeunes adultes (CHU de Grenoble).

Deux circuits sont proposés de 4,5km et 10km pour la modique somme de 10€ (13€ sur place). Il y aura aussi une marche rapide (5km) ainsi que des courses pour les enfants (400m, 800m et 1600m). À l'issue de la course, une pasta party est organisée !

Donc, après avoir voté pour les élections départementales, rendez-vous à Saint Jeannet !

Monday, 17 November 2014
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Écrit par
Grégory Soutadé

Logo Cross Amnesty International

Comme chaque année, le cross revient à Valbonne pour la bonne cause. Si le temps le permet (sniff les paroisses), les bonnes âmes pourront se défouler sur le 1km, 4km ou 11km le dimanche 14 décembre 2014. Le tout pour seulement 10 euros (12 sur place) et un certificat médical de moins d'un an.

Retour :

Malgré le temps incertain, c'est quelques 274 personnes qui se sont déplacées pour le cross (environ 75% pour le 10km). Ce qui est plutôt une bonne nouvelle.

Le 4km est en fait un 3.6km (merci la montre GPS), que j'ai personnellement bouclé en 18'10, donc plutôt satisfait (même si on peut mieux faire). C'est un peu dommage qu'une partie des inscrits ne se soient pas présentés (environ 25% du 4km).